大家好，我叫Frost, 以下是我的训练心得，希望能够帮助到大家！

1、今天我在这里将以力量和体能训练的角度，去分析和讲解其对于消防员的体能训练的重要性，已经分析当前消防员训练的一些问题。

2、同时我也会解答一些大家在训练当中的问题，包括对于当下各种训练体系的介绍，帮助大家选择更适合自己的方法。

3、单个消防员在训练和工作中所遇到的一些身体上的伤痛问题，最后我会给大家介绍一些相应的长期的训练策略。

通过今天的沙龙，我希望让大家对消防员的力量和体能训练，以及消防员自己的职业体能需求有一个新的认识！

同时能够带动消防员朋友们对力量和体能训练的重视，让更多的消防员进行科学的力量和体能训练，武装自己的身体和精神意志！

并且，由于我个人的语言和知识习惯，我对某些特定的训练名称会直接用英文表述，同时加上我自己的翻译，保留英文的目的是为了方便大家后期在英文网站上查阅，也尽量避免由于翻译成中文而造成的误解。

好了，接下来，将正式开始今天的分享内容！

01

消防员体能训练的重要性，以及分析当前消防员在训练中遇到的一些问题。

1.1

欧美流行的训练方法

在欧美主流的军警消的训练当中（下文用均用‘训练’指代力量和体能训练，而非消防员的消防技能训练，请注意区别），一个会被经常用到的词语叫做‘tactical fitness’（战术体适能）。

战术体适能，由战术和体适能两个部分组成。

什么是tactical战术？

根据战术一词的定义，战术是指：为了来实现具体的行动目标，而采用特别的行动方法。

那什么是 fitness 体适能呢？

体适能可以被定义为人体的健康状态，更具体来说，是人完成特定体力活动、运动和日常活动的能力。

所以这就有战术体适能这一针对军警消成员而提出的概念，那么战术体适能可以简单地概括为：“为实现具体的战术行动中的目标而需要的，完成相应体力活动的能力”。

消防员也是运动员，消防员也需要类似运动员一样的体能和力量训练，也需要训练、，恢复，也需要营养及食物的摄入来提高恢复能力。

所以，尽管是消防员，也需要引用许多运动员的训练器械，从简单的训练器械，如杠铃、哑铃等，到训练理论的应用。从一点上看，消防员同样需要科学化的训练。

尽管我们会把军警消这样的‘first responders’（第一反应人员）放在一起说，但是，军人、警察和消防员所需要的战术体适能是截然不同的。

对于军人来说，可能是负重20公斤的武器装备，在崎岖的阿富汗山区行军15公里以上去捕捉恐怖分子。

对于警察来说，可能是要冲刺100米追捕逃犯。

对于消防员来说，则是穿着厚重的消防服、佩戴空呼，并且扛着破拆工具或是水枪，参与到长时间地进行灭火和抢险工作。警察在日常巡逻任务中并不要求他们穿着几十公斤重的负重，军人也不需要采用腰扛的方式去操作外界负重。

这说明训练内容要根据他们的具体工作类型来制定。

1.2

消防员训练现状

目前的消防员体能训练，多侧重于有氧耐力训练的内容。

我并不是反对有氧耐力训练，只是消防员本身的工作模式决定了“消防”这项工作，对于身体供能系统的要求，主要集中于无氧耐力和肌肉力量两方面。

消防员在日常工作中，则更多是需要消防员负重行进的能力、爆发力及无氧耐力。

在实际的救援现场，其环境要远比实际训练中恶劣、复杂和多变。

很多时候，消防员要在穿着沉重的消防服和空呼的同时，操作相应的消防工具，或者搬运伤员，移动重物等。

极端环境下的体能考验会对消防员的肌肉力量提出更高的要求，消防员必须有意识地、主动地增加自身额外的力量和体能训练，去应对救援环境。

我在这里举一个简单的例子（可能不是很准确，但是目的在于帮助大家理解）

在目前的业务训练中，常用的假人是60公斤重，假设消防员自己的体重是75公斤，那么消防员要扛起相当于自己体重80%的负重。

如果消防员的深蹲极限重量只有75公斤（这也许是很多没有力量训练基础的普通人的力量水平，不要惊讶，据我的了解和调查，有时候实际结果可能更糟糕）那么他每次扛起重物的过程约等于完成1次80%1RM 的深蹲。

如果被救人员的体重超过60公斤，那么消防员每次要扛起重物的过程甚至会高于80%1RM 的深蹲，这将是一个极其费力的过程，因为消防员本身的力量水平将限制他的工作能力。

那么如果消防员的深蹲极限是140公斤，这也许对于缺少适当训练的消防员来说看似很多，但这并不是非常高的数据。这个时候，消防员每次扛起重物的只有自己深蹲极限重量的42%左右。

相较于前者，有着更强的力量基础，消防员的单次费力程度会大大降低。

更小的费力程度，消防员也会相应地经历更少的肌肉和神经疲劳，并且由于肌肉疲劳的减少，关节的代偿会相应减少，某些程度上减少了消防员的关节受伤的风险。

这只是为了帮助大家理解，举了一个简单的例子。

首先我们没有考虑消防员（训练者）本身所具有的伤痛，以及工作中的肌肉疲劳，神经疲劳等因素。

其次，杠铃作为一种规则的物体，在日常训练中更易于举起训练，但是举起假人、搬运的石块和障碍物的训练要比举杠铃更有难度。

但是不得不承认的是：

通过基本杠铃训练可以为消防员工作打下体能基础，“现场救援”也可以看做“举铁”的进阶训练。

1.3

力量训练中的“动作模式”

概念：我们可以把“动作模式”理解为一个整体，我们会根据不同的动作模式，去挑选合适的训练动作。

只有训练到所有的基本动作模式，训练者才会有全面的发展。我在这里用到的动作模式的模型，来自 Dr. John Rusin 的六大动作模式，这套模型也指导我对于客户的训练计划的制定。

这六大基本动作模式是人类有能力，有必要去展示的动作能力，它们分别是：

1. Squat （深蹲）

2. Hip hinge 髋部铰链（屈/伸髋）

3. Lunge 箭步蹲（单腿类动作）

4. Push 推（上肢推）

5. Pull 拉 （上肢拉）

6. Loaded carry （负重行走）

第6类 Loaded carry 负重行走，正是我倾向于使用Dr. Rusin模型的原因之一。

就是传统的力量训练思路中，大部分人都依仗于训练器材，倾向于原地运动。很多人忽视了“有位移的行走类动作”。

但是“负重行走”这个动作模式确是消防员体能活动中最基本的。

不管你是携带气瓶、单手操作消防器材，还是搬运伤员或者石块等等，这些都离不开”负重行走“这一动作模式。

02

科学的训练方法

要进行科学的力量和体能训练计划，首先就是基于消防员日常工作特点，依据全面的、科学的动作模式，然后从这个模型出发，选择合适的训练动作，组成消防员的训练计划。

在我具体的分析这6大动作模式之前，请允许我直接陈述我的观点：任何人的身体，都不可能在缺少“深蹲，髋部铰链（屈/伸髋），箭步蹲（单腿类动作），推（上肢推），拉 （上肢拉），负重行走”这其中任何一项的情况下，获得真正的强壮。

换句话说，

不协调的、不系统的训练计划会导致人受伤。

03

身体修复

任何训练计划，如果缺少这6大类中某一类的动作训练，在某一个时期，他必然会遇到伤痛和其他身体短板问题，而导致受伤。

举个例子，我有一个很好的朋友是消防员，他加入消防队伍的这段时间，我刚好在国外生活，同时也带了一些人训练。

我回国后，在一次见面时，和我聊起了他在日常训练中受了不少伤。包括他的膝盖，下背部（腰椎部位）的疼痛，还有肩关节的疼痛。

于是在本地的一家健身房里，我给他做了一个简单的检查，主要是用FMS，还有其他的一些检查，包括X光，让我对他的情况有了大致的了解。他身上的很多疼痛问题，我相信也是大多数消防员需要解决的问题。

然后我就和他介绍了一下相关的力量训练和体能训练的重要性，以及如何应用到他的日常训练当中去。

前期我并没有真正的使用器材去训练他，因为首要先去解决他现在身体存在的一些问题，比如：关节灵活性，对于身体控制的能力等等。

于是在他的前期训练计划中，核心放在如何“解决身体问题”。

第一步，我们要让他的身体变得灵活

我们根据他的情况设计了一套灵活性的拉伸和放松动作。帮助他去增强关节灵活性。

这个时期的主要目的是让他学会控制自己的身体，从而有能力去进行下一步的训练。

第二步，进行无重量或小重量训练

在达到了基本的训练要求之后，我们再开始去增加一些重量很轻，甚至没有重量的训练。

比如俯卧撑、箭步蹲、徒手深蹲、有弹力带辅助的引体向上等等。

这个时期我们持续了大概2-3周的时间，并且由于他的执行力，他的日常疼痛减轻了很多，这也增加了他随后的训练的自信。

训练动作

4.1

深蹲类

这个最常见，从最基本的杠铃深蹲，徒手深蹲，都属于这一类。在这一类的动作中还包括杠铃前蹲，哑铃高脚杯深蹲，安全杆深蹲等。

我比较推荐高脚杯深蹲和安全杆深蹲（安全杆非常便宜，不用担心）。

因为这两个动作对于肩关节有伤，或者灵活性不足的训练者来说是很好的选择。

A 高脚杯深蹲

高脚杯深蹲，我指的不是拿一个10kg的小哑铃进行深蹲。

你可以依据自己的能力选取适合自己的重量。更重的哑铃会很大程度上锻炼你的前侧核心，还有整个上背的支撑能力。

如果训练者可以完成标准的，重复的徒手深蹲，我觉得8RM是一个非常好的重量区间（可以标准完成8次的重量）。

当你做到以上就可以持续进阶加重。

高脚杯深蹲的进阶加重力量标准是：

1

第一级别：50%体重的哑铃完成标准的25次

2

第二级别：50%体重的哑铃完成标准的20次

3

第三级别：50%体重的哑铃完成标准的15次

动作注意事项

1. 哑铃必须全程被双臂加紧，贴紧胸口

2.深蹲幅度必须是完全低于平行的全蹲状态，屁股和大腿后侧要接触到小腿

3.全程保持脊柱中立位，不能有圆背现象

4.不允许利用底端的反弹

注意：如果考虑训练的安全因素，不让训练者承担不必要的训练风险，不建议去测试在职消防员深蹲1RM的极限重量。没有任何指导和技术熟练度下的训练是非常危险的。

对消防员来说亦是如此，定期的进行一些力量测试，比如我说到的高脚杯深蹲的挑战，虽然很难，但是会更加安全。

B 安全杆深蹲

很多训练者的肩关节灵活性不足，杠铃架杠的姿势就很差，这直接导致了一个错误的深蹲。

如果深蹲类动作中，没有安全杆（可能有些单位都没有深蹲架）

可以选购“消防版”安全深蹲套餐：可以使用负重背心，做徒手深蹲。也许自重做15个很轻松，但是穿上20公斤的负重背心，那难度就不一样了。

在每个深蹲的底端暂停2-3秒再起来，那么你的费力程度会进一步增加，这样通过很少的，很简单的训练器械，就能进一步提高训练者的训练难度，从而让他们变强。

我们还可以在做徒手深蹲的时候，用5-6秒中非常缓慢地去下降，这样也能进一步带来新的训练刺激。

训练方案举例：可以让队员在第一天练习杠铃深蹲，在第四天或者第三天练习负重的徒手深蹲。第一天的训练重量可以在5RM左右，徒手深蹲的时候，可以做一个队内的竞赛，比一下大家负重10-20公斤的徒手深蹲极限次数。

同样还可以用在俯卧撑上。

4.2

髋部铰链

（髋关节屈伸类动作）这里我们主要指的是硬拉类动作，比如杠铃传统硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉（我不多说这个动作，因为大家执行地不是很好所以一般很少用）。

在硬拉类动作的训练中，

我说几点最常见的问题：

1、一定要提高后侧链的灵活性，包括髋关节的灵活性。

大家可以在我b站视频中看到一些相应的拉伸和灵活性训练，这不仅提高动作质量，也能缓解疼痛问题

2、每个人的身体结构不同，没有必要强求大家都能‘把杠铃从地面上拉起来’，也没有必要强求大家都去学会做杠铃传统硬拉。

他们只是需要这些动作的大重量的某些优点，并应用自救援过程中。

有的人身体结构天生决定了他在杠铃传统硬拉中比别人更费力，腰椎承受更大的剪切力，所以更不要说让他们去完成大重量的硬拉。

A 六角杠铃硬拉

原因：它的设计更友好，掌握更简单，训练者能更简单更安全地训练得更重，原文链接有我b站的视频，讲解了为什么六角杠铃是一个非常好的选择。

六角杠铃非常便宜，400元左右就可以买到很好的了。如果不想买，没有关系，Rack Pull架上拉和 block pull 也是不错的动作选择。

B架上拉

是把杠铃放在安全针上，这样减少了做工距离，但是掌握难度更低，并且可以做得很重，架上拉对于上背部肌群有着很强烈的刺激，同时也能刺激到臀部。

这个是架上拉，如果想增加难度，就可以逐渐地降低安全针的高度，这样幅度更大一些，增加了一些训练难度和刺激。

C  垫铃拉 Block Pull

杠铃放在木箱，或者杠铃片，踏板上，通过减少了幅度来让某些不具有杠铃硬拉能力的训练者进行训练。

架上拉和垫铃拉仍然是“髋部铰链”/屈伸髋的动作模式，所以训练并不会因为没有进行离地的杠铃硬拉而丧失训练效果，当然了，如果可以进行离地的杠铃硬拉，是最好的。

杠铃硬拉的替代方案：六角杠铃硬拉 Trap bar deadlift，架上拉 Rack Pull，垫铃拉 Block Pull。

我的B站有一个1.25分钟的视频，是一个简单的架上拉 Rack Pull，垫铃拉 Block Pull的教程，大家可以点击文末阅读原文，查阅一下视频。

4.3

箭步蹲

箭步蹲是消防员必须要掌握的动作模式，比如负重上台阶，上楼梯，分腿跪姿操作器械等等，都是分腿蹲/箭步蹲这一动作模式的体现。

4.4

上肢推动作

在上肢推的动作当中：（这些属于竖直推类动作）

A 杠铃推举

B 哑铃推举等

误区

在竖直推类动作中，我发现很多训练者的肩关节稳定性很差，很难有控制地让哑铃和杠铃下降和推起。

大部分推的动作要求训练者躺在卧推凳上，先肩胛骨收紧，然后躺着去做。

但是长期只做这类动作，训练者就不知道怎么样去正确活动他们的肩胛骨（肩胛骨的活动方式很多样），潜在地增加了受伤的风险。

有些健美选手过度地依赖卧推凳进行推类动作，肩胛骨一直是钉在凳子上不动的，长期会限制肩胛骨的正常功能。

所以我推荐一个动作叫做地雷杆推举（landmine press）。

这些属于水平推：A 杠铃卧推；B 哑铃卧推等。

4.5

上肢拉的动作

上肢拉动作分为水平拉和竖直拉，但是当前体测只关注了竖直拉（引体向上）。

误区

如果只练竖直拉，或者竖直拉的动作训练量远高于水平拉，也会影响正常的肩关节功能。

我推荐的训练比例是竖直拉和水平拉的训练量比例为1:1.5，如果训练者前期只练了引体类竖直拉动作，竖直拉和水平拉的训练量比例要达到1：2。

比如，训练者每做4组高位下拉或者引体向上，那么他们至少确保要再做6-8组的坐姿划船，trx自重划船，自重杠铃划船类等水平拉类动作。

4.6

背部训练

对于上背部肌肉，我指的是肩胛骨周围的包括三角肌后束在内的小肌群，适合高次数高容量的训练方式。

因为这是你身体负责维持你的体态健康的肌群，它们需要有很强的耐力来确保维持你的体态正常，所以对他们的训练次数集中在12-15次，甚至高达20次都是可以的。

然后定期地加入一些大重量低次数5-8RM 来刺激肌肉增长提高力量.

上背部训练动作：

非常适合高次数动作：

A 绳索/弹力带 FACE-PULL

B  弹力带扩胸 Pull-apart

比如我会让训练者在上肢训练的末尾做2-3组30-45次的face-pull或者 弹力带扩胸，能够最后增加一些酸胀和充血（很好地合成代谢刺激）

4.7

下肢训练

最后说下负重行走，当然也包括负重爬行.

负重行走的动作最好的选择就是哑铃农夫行走和六角杠铃农夫行走，每组45秒。

常见错误

这不是简单的手上拿着哑铃的行走，要双手尽可能握紧哑铃，同时绷紧你的核心（想象有人要揍你一拳），绷紧你的上背部，这样这些肌肉都能被刺激到，因为它们在绷紧，是紧张的，然后通过略微前倾身体的惯性开始向前的移动，而不是单纯地弯腰。

05

呼吸技巧

有用的呼吸技巧，帮助大家在高压力环境下保持平静，这个技巧叫做 Box breathing/ tactical breathing （箱式呼吸/战术呼吸），由前海豹部队的教官 Mark Divine发明。

坐在地上或者坐靠在墙上，用5秒钟深呼吸吸气，然后保持憋住5秒，再用5秒钟缓慢吐出，最后底端保持5秒，为1个循环。这样重复循环5-7分钟，也可以更长，同时这也很适合训练者在训练的组间休息用来快速调整状态，防止换气过度（“大喘气”），加快恢复。