NSCA是美国肌力与体能训练协会的简称，成立至今41年，是非常具有权威性的协会，在《肌力与体能训练》一书中，最具代表性的训练计划就是“四大周期”了。

四大周期指的是肌耐力期、肌肉生长期、最大力量期与爆发力期，对于运动员而言，还有专项转换期与赛前减量期，变成四加二的周期。

四大周期的目的在于，当我们在同时间，训练不同强度区效果（如：肌耐力与肌肉生长同时训练），会产生训练不兼容性，导致高强度的效果无效。如果只是一天这样，倒是还好，若是3个月都这样，那真的是白练了。

所以，NSCA很巧妙的将四大理论训练强度区，分成四个时间段训练。它仍然属于线性周期，因为它在一段时间内，只训练一种强度区。

这样做有什么好处呢？

答案是：饱和效应很足够。

我们以消防训练为例，如果每天训练不一样课目，每人轮流操作下来，过一阵子轮到相同项目时，大家可能已经忘记上一堂课学了什么。

如果训练计划改成：

第一周

火灾扑救

第二周

水上救生

第三周

破拆器材操作

第四周

绳索救援

然后周而复始，一阵子之后，这四项训练都能达到一定的水平。

四大周期的好处，还不止如此，它还能产生饱和效应，影响下一阶段的训练，让每个周期有加乘性的效果。

在力量训练当中，我们训练的过程其实是在对肌肉纤维造成损伤，我们损伤它多久，它大概就要多久才能完全恢复。

这个原理在四大周期，就会变成：当我们训练完肌耐力周期时，肌耐力还没完全恢复到最强，可是当我们训练到肌肉生长期时，肌耐力正在大量的进步，使我们能够用较好的肌耐力训练肌肉生长。

最大力量期时，肌肉生长最快速使最大力量进步更多。爆发力周期时，最大力量进步，使爆发力进步更快。

不得不说这真的是非常有效的方法。

通常我们在编排训练计划时，会使用4的倍数周，来作为每个周期的基数。

例如：4周肌耐力期、4周肌肉生长期、4周最大力量、4周爆发力。

在肌耐力周期时，会使用12-15RM的重量，训练的动作通常就是人体自然动作（上肢水平推、拉；上肢垂直推、拉；下肢推、拉、转、走），每周2-3练，每次组数2-3组，每次训练间隔48小时。

在肌肉生长周期，选用6-12RM的重量，组数2-3组，每周3练，间隔48小时。

最大力量期则选择5RM重量，每次3组，每周3练，间隔48小时。

爆发力期则使用弹力带或铁链搭配杠铃，以最大力量的30-50%重量，其中一半以力量或弹力带作为阻力。例如：最大力量深蹲100公斤者，以50公斤训练爆发力，其中25公斤是铁链。用快速的方式进行训练，反覆次数3下（以保持速度），组数12组（维持训练量）。每周3练，间隔48小时。

以上是比较粗略的编排方式，有些教练有不同的巧思，会有不同的设计法。

每次轮完四大周期后，会有相同长度的专项转换期与赛前减量期，之后重新开始四大周期。

那么，这看似完美的方法，为何我们今天才分享呢？

原因是，这个方法有很长的不可应战期，到最大力量期之前，甚至包括最大力量期，如果有比赛或考核，通常都会很惨！

这与战术体能的特性有所违背，总不能说：“抱歉，我在肌肉生长期，全身酸痛，不能参加。”

四大周期真正提升运动表现的周期是最大力量期，在真正提升表现时，必须经历一长段时间的肌耐力、肌肉生长期。所以在战术体能上，或者赛事考核频繁的现代社会，四大周期显得无法应对。

四大周期最适合的人群是学生或者警情不多的单位，他们在学校没有突发的警情或赛事，或者一般不需要准备比赛的大众，也是四大周期十分适合的人群。

所以曾有专家提出，非线性周期建议战术体能从事者。他的做法是，每天练不同项目，随机进行，在不明显的进步曲线当中，得到长期趋势稳定向上成长的效果。这个方法是可行的。

可惜的是，这种非线性训练法，仍然无法应对战术体能的突发状况随机发生的困境。因为练到肌肉生长时，仍有肌肉酸痛，表现下降的问题，近年战术体能较不采用这个方法了。